瑜伽战士二式是如何塑造体态的

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  • 来源:白帆教育网

  瑜伽中的战士类体式非常经典,其中的战士二式相对于其他两个体式比较简单,很多人就觉得没有必要花太多时间练习,其实,每个瑜伽体式都值得我们细细品味。因为对于我们的身体而言,每个体式都是非常精准控制,即使是难度不大的体式,我们也可以通过对肌肉和呼吸的内观,进入冥想状态。
  正确习练战士第二式可以强壮灵活我们的双腿与髋关节,伸展大腿内侧的肌肉,紧实腿肌和臀肌,雕塑优美形体,因此,它还是一个非常值得练习的体式。
  战士二式练习步骤如下:
  从山式开始,跳跃至两腿分开,伸展双臂,掌心向下
  右脚外旋90度,左脚稍稍内旋,脊柱向上伸展,保持躯干两侧等长
  左脚外侧和脚跟外侧下压地板,同时开始屈右膝至90度角
  虽然这个体式的难度不是很大,但一些瑜伽新手还是可能出现以下问题或者疑惑:
  1、后脚掌没压实
  战士二式属于站姿类体式,这类体式的基础是双脚压实压稳地面。为了让弯曲腿压实压稳地面,我们应该有意识地将重量传导到整个脚掌,关注脚跟、一、跖骨头、第五跖骨头这三个点,并且让脚趾尽量分开,有助于找到均匀分布脚掌的感觉。
  很多人会把重量集中在脚掌的大拇指一侧,这很可能是膝盖出现了内扣。调动大腿的外展肌群,启动小腿肚外侧肌肉让脚踝稍微往外转动,作出外翻动作,可以有效纠正这一问题。
  伸直腿也一样,启动外展肌群和胫骨前方的肌肉让后脚踝向上弯,伸展小腿肌肉及小腿外侧肌肉,同样是把重量均匀分布在脚掌。
  2、双脚距离
  双脚分开多大的距离其实根据每个人的体形和能力而定。作出战士二式,让弯曲腿的大腿与地面平行,此时两脚的距离,就是我们应该分开的距离。当然,这是比较好的状态,有些腿的力量或者髋外展能力不足,做不到大腿与地面平行,那两脚之间的距离自然就要小一些。
  3、脚掌的位置
  以山式站立,两脚分开,再分别旋转两个脚掌。终达到的状态是前方脚的脚后跟与后方脚的足弓在一条直线。
  4、膝盖内扣
  这个在上面脚掌压实压稳已经提到。膝盖内扣不仅影响我们脚掌的稳定性,还会伤害膝关节。因此,存在膝盖内扣问题的要及时调整,启动大腿外展肌肉,伸展大腿内侧的内收肌群可以有效纠正。

  5、髋部
  战士二式的髋部应该尽量中正,不要跟着弯曲腿向前向侧边扭转。不过这不是那么容易做到的事情,特别是对于新手,髋部外展肌群无力,或者内收肌群过紧都会导致髋部的扭转,可能要做一些开髋的动作才能够改善。
  6、脊柱
  我们的脊柱应该中正延展,不要过于塌腰挺胸,应该让脊柱保持它的生理曲线。为了避免塌腰,我们可以轻轻收缩腹直肌。
  7、胸廓
  为了更好地呼吸,我们的胸廓要打开,但不是刻意往前挺。启动斜方肌的中束与菱形肌将肩胛骨往身体中线方向引。稳定了肩胛骨,再启动胸小肌,提起肋骨,胸廓得到扩展。